Zmírnění úzkosti a stresu pomocí Jacobsonovy relaxace

Stres je nevyhnutelný a subjektivní. Dlouhodobý stres negativně ovlivňuje fyzický i psychický stav člověka a snižuje jeho pracovní výkon. Lidé se snaží se stresem vyrovnat tak, že buď ze situace, která je stresuje, utečou, nebo s touto situací bojují a tak se jí snaží překonat. Někdy za cenu vlastního zdraví.

Odpovědí na stres může být i relaxace, tedy ani útěk, ani boj, ale naučení se zcela novému způsobu reagování. Místo úzkosti a zvýšení napětí ve svalech se člověk učí svaly relaxovat. Stažené svaly totiž zpětně vysílají do mozku signály o trvajícím ohrožení, člověk se necítí dobře. Relaxované svaly ovšem tyto signály nevysílají, čímž se zlepšuje i celkové prožívání a reagování na stres.

Výsledky výzkumů ukazují, že relaxační metody výrazně napomáhají snižovat úzkosti, deprese, chronické bolesti, posttraumatické stavy. V kombinaci s psychoterapií snižují dávky psychofarmak a zlepšují kvalitu života.

Jacobsonova progresivní relaxace je často používanou metodou. Dochází při ní k zvyšování svalového napětí a k následnému uvolnění. Svalové skupiny se procvičují postupně. Ke cvičení není zapotřebí zvláštních podmínek, snad jen relativní klid (zejména z počátku, než si zapamatujete postup) a pohodlné oblečení, které vás netlačí. Aby relaxace fungovala, je nutný každodenní nácvik po dobu alespoň jednoho měsíce. Za tuto dobu se v mozku vytvoří dostatek nových synapsí, které mohou ve stresu svaly uvolnit (místo dosavadního stažení).

Součástí cvičení je i klidné dýchání a soustředění se na práci jednotlivých svalů, je tedy důležité být "uvnitř sebe". Napětí svalů by mělo trvat asi 5 vteřin, uvolnění 15 vteřin. Cvičení se provádí nejčastěji v sedě (může i vleže) a po nácviku zabere asi 10 - 15 minut (i podle délky závěrečné fáze uvolnění a odpočinku). Mně osobně pomohlo, když jsem si instrukce nahrála do telefonu a při nácviku si je pouštěla. Na podesáté už jsem to zvládla i bez telefonu :).

Pokyny ke cvičení:

Sedíte, nebo ležíte na zádech. Nohy máte volně vedle sebe, ruce volně položeny. Zavřete oči a soustřeďte se na plynulé dýchání. Pozorujte své dýchání, asi tak deset vdechů a výdechů. Pak přecházíte k cvičení svalových skupin. Začínáte od nohou a postupujete vzhůru podle pokynů:

CHODIDLA:

Zaměřte se na svá chodidla a kotníky - jemně je napněte tím, že roztáhnete prsty na nohou vzhůru. Chvíli vydržte... (5 s). Nyní povolte prsty a uvolněte chodidla. Vnímejte, jak napětí mizí. Ztrácí se, v chodidlech pociťujete měknutí a lehkost (15 s).

LÝTKA:

Soustřeďte pozornost na svá lýtka. Špičky a nárty nohou vzepřete vzhůru, patu prošlápněte, jako byste chtěli nohy nadzvednout mírně nad podložku. Napněte svaly v lýtkách a vnímejte v nich napětí...(5 s). Povolte. Napětí se ztrácí a mizí, svaly lýtek jsou uvolněné (15 s).

STEHNA:

Uvědomte si své svaly ve stehnech. Přitlačte kolena k sobě a uvědomte si, jak napětí ve svalech narůstá. Chvíli vydržte (5 s ) a povolte. Opět cítíte uvolnění. Stehna se uvolní, napětí necháte úplně rozplynout (15 s).

KYČLE A KŘÍŽ:

Nyní přijdou na řadu kyčle a kříž. Sevřete hýždě k sobě a opatrně se prohněte v zádech. Pociťujete napětí v kyčlích a kříži...(5 s). Uvolněte. Uvědomte si uvolnění ve svalech. Jsou stále uvolněnější a uvolněnější, cítíte tíhu v bocích a uvolnění v nohou, napětí vyprchává (15 s).

BŘICHO A HRUDNÍK:

Napněte břišní svaly a svaly hrudníku tak, že se nadýchnete až do břicha a zároveň napnete svaly břicha a hrudníku, jako byste se chtěli chránit před úderem zepředu...(5 s). S výdechem hrudník a břicho uvolněte a nechte napětí vymizet (15 s).

PAŽE:

Zaměřte se na své paže a ruce. Zatněte ruce v pěst, ruce předpažte a napněte svaly, pěsti nechte stále zaťaté. Uvědomte si napětí v nich...(5 s). Položte paže a ruce zpátky a uvolněte je. Vnímejte, jak napětí ze svalů mizí, jakoby skrze prsty odtékalo pryč (15 s).

RAMENA A KRK:

Uvědomte si svá ramena. Svaly jemně napněte tak, že ramena vytáhnete k uším a stlačte zároveň dozadu. Cítíte napětí v ramenech a zátylku. Napněte svaly krku tím, že mírně zakloníte hlavu, chvíli tak vydržte...(5 s). Povolte. Spusťte ramena dolů a vnímejte, jak napětí z ramen a zátylku mizí (15 s).

OBLIČEJ:

Svaly obličeje napněte tak, že se hodně zamračíte, stiskněte víčka, rty i čelisti k sobě. Uvědomte si napětí ve svalech obličeje...(5 s). Nyní povolte čelo i čelist a vnímejte, jak napětí z celého obličeje mizí pryč (15 s).

UVOLNĚNÍ V CELÉM TĚLE:

Zaměřte se na pocit uvolnění v celém těle, cítíte v něm příjemnou tíhu a uvolnění. Chvíli zas pozorujte svůj klidný dech. V těle nyní můžete pociťovat i mírné teplo, někdy i mírné brnění v těle, někdy ztěžknutí, jindy až rozplývavou lehkost. Pocity při uvolňování mohou být různé, patří k němu.

UKONČENÍ CVIČENÍ:

V tomto stavu uvolnění a odpoutání od okolí můžete zůstat podle své chuti. Po čase však nejspíš pocítíte zase chuť se protáhnout a rozhýbat. Začněte tak, že zahýbete prsty na nohou a na rukou, ještě v klidu pomalu prohýbete další části těla. Můžete změnit polohu, zívnout, protáhnout se. Můžete si ještě poležet a věnovat se třeba příjemným myšlenkám, představám či vzpomínkám. Anebo, až budete chtít, několikrát se zhluboka nadechnout a vydechnout, znovu se protáhnout, probrat se, otevřít oči a - třeba po mírném rozcvičení, popřípadě osvěžení obličeje vodou - se pustit do svých dalších činností.